Korte oefeningen voor soepele spieren
Iedereen heeft wel eens last van z’n schouders. Dat kan door allerlei dingen komen, zoals flink in de tuin werken, muren of kozijnen schilderen, lang achter de computer zitten, spanning of gewoon door de dagelijkse drukte.
Naast een fijne stoelmassage helpen deze simpele oefeningen je spieren lekker soepel te houden en klachten te voorkomen. Je kunt ze makkelijk tussendoor doen. Ze kosten maar een paar minuutjes en kunnen echt helpen om spanning los te laten en je schouders te ontspannen.
Warming up voor je polsen
Doe voordat je begint met beeldschermwerk altijd een warming-up van je polsen. Grijp je vingers in elkaar en draai je polsen losjes in het rond. Doe dit ongeveer 1 minuut
Pols stretch
Vouw je vingers ineen, duw je handpalmen naar buiten en strek je armen. Houd 10 seconden deze positie vast en herhaal vervolgens een aantal keren.
Schouders ronddraaien
Deze oefening helpt je schouders lekker soepel te houden en voorkomt dat ze vermoeid aanvoelen.
Ga rechtop zitten en laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen.
Draai je schouders een paar keer rustig rond, eerst naar achteren en daarna naar voren. Herhaal dit gerust een paar keer als je wilt.
Ontspan je schouders met deze stretch!
Voel je de stress de laatste tijd flink in je nek en schouders? Arme jij! Je schouders krijgen het vaak het zwaarst te verduren. Daarom is er de schouderstretch!
Blijf lekker zitten of sta rechtop.
Trek je schouders zo hoog mogelijk op richting je oren en houd dat even twee seconden vast.
Laat ze daarna weer ontspannen zakken.
Doe dit acht tot tien keer achter elkaar.
Schouder stretch
Stretch je arm boven je hoofd, houd je elleboog vast met je andere hand en trek rustig je elleboog naar achteren, achter je hoofd. Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal enkele keren.
Losschudden van nek en schouders
Ga staan en ontspan je nek en schouders door met je armen en handen te schudden. Probeer je schouders laag te houden. Doe dit tien tot twaalf seconden.
Nek rek
Trek aan je handen
Breng je handen voor je borst, met gebogen armen. Vouw je handen zo in elkaar dat de duim van je ene hand omhoog wijst en de duim van je andere hand naar beneden. Trek vervolgens ongeveer 5 seconden met flinke kracht aan je handen. Deze oefeningen een aantal maal herhalen, zorgt voor een verfrissend gevoel in je bovenlichaam.
Versterk je bovenrug met deze eenvoudige oefening
Perfect voor iedereen die vaak met een muis werkt of de telefoon tussen oor en schouder klemt.
Strek je armen recht voor je uit en draai je handpalmen naar buiten.
Kruis je armen en druk je handpalmen stevig tegen elkaar.
Span je buikspieren aan, buig je hoofd iets en ontspan je schouders.
Let op: val niet voorover, maar stel je voor dat je over een bal gebogen zit (of staat).
Houd dit 10 tot 30 seconden vast.
Draai je rug weer soepel!
De hele dag op je bureaustoel zitten? Dat is echt niet fijn voor je onderrug. Probeer daarom deze oefening eens:
Ga lekker zitten
Zet je voeten plat op de grond
Span je buikspieren even aan
Draai je bovenlichaam met een rechte rug rustig naar rechts
Houd dit 10 tot 30 seconden vast
Herhaal de oefening aan de andere kant
Heupstretch voor meer flexibiliteit
Of je nu de hele dag zit of juist veel staat, je heupen en billen kunnen altijd wel wat rek gebruiken:
Leg je rechterenkel op je linkerknie.
Houd je rug recht en leun rustig naar voren (Voel je de rek in je rechter bil- en heupspier? Top, dan doe je het goed!)
Duw met je handen zachtjes op je rechterknie om nog iets dieper te stretchen.
Houd dit 10 tot 30 seconden vast.
Herhaal de oefening met je linkerenkel op je rechterknie.
Torso stretch voor een betere zithouding
Veel mensen met een zittend beroep zitten vaak verkeerd, zonder dat ze het doorhebben. Maar zo’n houding kan flink wat rugpijn veroorzaken. Probeer deze oefening eens om dat tegen te gaan:
Blijf zitten of ga rechtop staan.
Haak je vingers in elkaar.
Strek je armen omhoog, met je handpalmen naar het plafond gericht.
Adem in terwijl je je armen en bovenlichaam zo ver mogelijk uitstrekt.
Adem uit en laat je armen weer zakken.
Herhaal dit acht tot tien keer.
Zelfmassage voor een ontspannen nek!
Je kunt je stijve nekspieren heel makkelijk zelf masseren.
Steek je linkerarm achter je hoofd en pak met je hand je nek vast. Kneed daarna met je vingers je nek, van boven bij je hoofd tot aan je sleutelbeen. Na een minuutje kun je hetzelfde doen met je rechterarm.
Let op:
Raadpleeg bij twijfel over de geschiktheid van de oefeningen, ernstige pijnklachten of acute klachten, altijd een arts of fysiotherapeut
